Snel afvallen is niet zo lastig, je volgt simpelweg een crash dieet en de kilo’s vliegen er vanaf. Een crash dieet is echter ongezond en het heeft als nadeel dat je door het jojo-effect binnen de kortste keren weer op je oude gewicht zit. Als je snel wilt afvallen dan kan dit ook op een gezonde manier. Waarbij het gewichtsverlies blijvend is. Hoe je snel en toch gezond kunt afvallen lees je in dit artikel aan de hand van onze tips.
Tip 1: stop met suiker
Suiker is er meestal de boosdoener van dat we aangekomen zijn. Het is dan ook een logische stap om te stoppen met het eten van suikers als je wilt afvallen. Dat je aankomt van suiker heeft niet zozeer te maken met de calorieën die in suiker zitten, in andere voedingsstoffen zitten tenslotte ook calorieën. Het heeft te maken met de effecten van suiker op onze hormonen, het hormoon insuline in het bijzonder. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat ons lichaam vet wil gaan vasthouden. Onder invloed van dit hormoon wordt het lastig om af te vallen en vet te verbranden.
Als we suiker eten dan wordt er glucose aan het bloed afgegeven. De bloedsuikers stijgen hierdoor. De glucose moet door de lichaamscellen worden opgenomen, hiervoor moeten deze zich openen. Dit gebeurt onder invloed van insuline. Nadat de cellen de glucose hebben opgenomen daalt de bloedsuiker en het insuline weer. Hoe meer suiker we eten hoe meer de bloedsuikers stijgen en hoe meer insuline ons lichaam zal aanmaken. Hoe meer insuline hoe meer ons lichaam vet wil gaan vasthouden en opslaan. Het laag houden van de bloedsuikers, en daarmee de insulinespiegels, is dan ook een cruciale stap naar gewichtsverlies.
Wat het lastig maakt is dat tegenwoordig steeds vaker suiker in voedingsmiddelen wordt verwerkt. Zo zit er zelfs suiker in vleeswaren, soepen en sauzen. Bijna alle voedingsmiddelen die industrieel verwerkt zijn bevatten toegevoegde suikers. Wil je stoppen met suiker dan zal je daarom heel goed de etiketten moeten lezen. En het beste zoveel mogelijk zelf je gerechten klaar maken aan de hand van verse en eerlijke ingrediënten. Om je eten op smaak te brengen kan je bijvoorbeeld gebruik maken van kruiden in plaats van suikerrijke sauzen.
Tip 2: eet onbewerkt voedsel
Als je wilt afvallen dan is het belangrijk dat je gezond leert eten. Door gezonde voeding te eten voorzie je je lichaam van de voedingsstoffen die het nodig heeft. Door je lichaam te voorzien van alle essentiële vetzuren, aminozuren, vitamines en mineralen zal het lichaam veel minder om eten gaan ‘vragen’ door trek te krijgen in bepaalde voedingsmiddelen.
Als je gaat afvallen dan eet je minder, om af te vallen heb je immers een calorietekort nodig. Doordat je minder eet krijgt je lichaam minder voedingsstoffen binnen. Het is daarom zaak dat iedere hap die je nog neemt een gezonde hap is. Het laatste wat je wilt is lege calorieën eten. Lege calorieën zijn voedingsmiddelen die wel calorieën bevatten maar verder geen voedingsstoffen.
Wil je gezond en snel afvallen dan eet je daarom het beste voedingsmiddelen die onbewerkt zijn. Denk daarbij aan groenten, fruit, onbewerkt vlees, eieren, noten en volkoren granen. Deze voorzien je lichaam van voedingsstoffen en leveren geen lege calorieën.
Tip 3: eet voldoende eiwitten
Als je wilt afvallen dan doe je dat door minder calorieën te eten dan je lichaam dagelijks verbrand. Hoeveel calorieën je lichaam verbrand wordt bepaald door de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Heb je veel spiermassa dan verbrand je lichaam aanzienlijk meer calorieën. Als je gaat afvallen dan bestaat er het risico dat je spiermassa gaat verliezen. Dit komt omdat het lichaam eiwitten, naast koolhydraten en vetten, gaat gebruiken als brandstof.
Eiwitten zijn niet de voorkeursbrandstof van je lichaam, dat zijn koolhydraten en daarna vetten. Als je hier te weinig van hebt dan zal het lichaam ook eiwitten gaan verbranden. Eiwitten zijn nodig om de spieren te onderhouden, zodra je lichaam niet meer de beschikking heeft over voldoende eiwitten dan zal er spiermassa verloren gaan. Met het verlies van spiermassa zal echter ook de stofwisseling achteruit gaan. Dit betekend dat je steeds minder en minder calorieën moet gaan eten om toch nog af te kunnen vallen. Dit is natuurlijk wel het laatste wat je wilt als je aan het lijnen bent.
Het verlies van spiermassa is te voorkomen door meer eiwitten te gaan eten. Het eten van extra eiwitten heeft nog een aantal andere voordelen. Eiwitten zijn lastig te verteren voor je lichaam. Hierdoor blijft eiwitrijke voeding langer in je maag. Dit zorgt ervoor dat je langer verzadigd zal zijn van een maaltijd. Je hebt dan minder snel de behoefte aan tussendoortjes tussen de maaltijden in. Hierdoor zal je over de gehele dag gezien minder calorieën gaan eten.
Omdat eiwitten lastiger te verteren zijn heeft je lichaam meer energie nodig om eiwitten te verteren. Om eiwitten te verbranden heeft je lichaam 30% meer energie nodig dan voor het verbranden van koolhydraten.
Tip 4: sla eens een maaltijd over
We zijn opgegroeid met het idee dat we 3 maal per dag moeten eten. Dit is echter cultureel zo gegroeid en het heeft eigenlijk helemaal niets te maken met hoe de mens evolutionair zich heeft ontwikkeld. We zijn juist ‘ontworpen’ om langere tijd zonder voedsel te doen, dit is de reden waarom ons lichaam vet opslaat als er voldoende voedsel is. Als oermens kwam het regelmatig voor dat we langere tijd niet konden eten. Bijvoorbeeld als de jacht mislukte of in de wintermaanden, wanneer er geen plantaardig voedsel voorhanden was. We leven niet meer in de oertijd maar dat neemt niet weg dat we best eens een maaltijd kunnen overslaan. Door een maaltijd over te slaan dwingen we het lichaam vet te gaan verbranden. We slaan energie op in de vorm van glycogeen (glucose), de voorraden zijn maar beperkt en zijn na een uurtje of 12 uitgeput. Door langer dan 12 uur niets te eten wordt het lichaam gedwongen om vet te gaan verbranden. Dit bereiken we op een makkelijke manier door het ontbijt over te slaan en niet meer te eten na het avondeten. Dit kan je een paar keer per week doen.