Steeds meer mensen zijn bewust bezig met hun gezondheid. Daarbij is de trend ontstaan om fit te worden. Hierbij kan sportvoeding je op de juiste weg helpen. Wil je weten wat sportvoeding is en wat het voor jou kan betekenen? Lees dan verder!

Wat is sportvoeding

Als we het over sportvoeding hebben dan bedoelen we de term die wordt gebruikt voor een eetpatroon. Hierbij wordt er rekening gehouden met de sportprestatie die geleverd moet worden. Je kunt bijvoorbeeld zeer intensief sporten of je kunt gematigd intensief sporten. Als je zeer intensief sport zul je meer voeding nodig hebben. Je kunt sportvoeding onderscheiden in geestelijke- en lichamelijke sportvoeding. In dit artikel zal ingegaan worden op de lichamelijke sportvoeding. Als we het dus over sportvoeding hebben dan wordt het eten bedoeld dat we eten om zo goed mogelijk te kunnen presteren. Er wordt hierbij rekening gehouden met de inname van eiwitten, ijzer, vetstoffen en koolhydraten. 

Hoe werkt afslanken

De wereld van sportvoeding ontwikkeld zich en daarbij blijft het afslanken niet achterwege. Als je wilt afslanken dan zul je op je voeding moeten letten. Als je wilt afslanken dan zul je minder calorieën moeten binnenkrijgen dan je daarvoor deed. De gemiddelde calorieën inname voor de vrouw ligt rond de 2000 per dag en de gemiddelde calorieën inname voor de man ligt rond de 2600 per dag. Als je wilt afslanken dan zul je ongeveer 500 calorieën per dag minder moeten eten. 

Hoe helpt sportvoeding je bij afslanken

Door het nemen van sportvoeding kun je juiste macronutriënten tot je nemen. Hieronder vallen onder andere de eiwitten, koolhydraten en vetten. Je kunt specifieke sportvoeding kiezen waar minder vetten en koolhydraten in zitten, zodat je minder calorieën binnenkrijgt. Welke sportvoeding je kiest, hangt af van het doel dat je voor jezelf gesteld hebt, en hoe snel je dat doel wilt bereiken. Wil je 5 kilo per week afvallen dan zul je sportvoeding moeten nemen met heel weinig calorieën en weinig vetten. Als je 5 kilo per maand wilt afvallen dan kun je sportvoeding nemen waar weer meer calorieën en vetten inzitten.

Sneller afslanken

Als je voedingspatroon goed is dan zul je vanzelf afslanken. De volgende stap is om je levensstijl aan te passen. Zo kun je bijvoorbeeld letten op je slaap, je stress en hydratatie. Als je dit onder controle hebt dan zul je sneller afslanken. Dit komt, omdat je energieniveau dan hoger ligt dan normaal. Als laatste kun je denken aan eventuele supplementen. Zo kun je bijvoorbeeld L-carnitine en CLA nemen. Dit zorgt ervoor dat de vetverbranding capaciteiten geoptimaliseerd worden en je lichaam vet gebruikt als brandstofbron. Dit leidt vervolgens weer tot betere training prestaties. Ook zou je een pre-workout pakket kunnen nemen. Dit kun je nemen voordat je gaat sporten waardoor je tijdens het sporten meer energie hebt, waardoor je meer calorieën zult verbranden. Dat leidt vervolgens weer tot afslanken. 

Snel afvallen is niet zo lastig, je volgt simpelweg een crash dieet en de kilo’s vliegen er vanaf. Een crash dieet is echter ongezond en het heeft als nadeel dat je door het jojo-effect binnen de kortste keren weer op je oude gewicht zit. Als je snel wilt afvallen dan kan dit ook op een gezonde manier. Waarbij het gewichtsverlies blijvend is. Hoe je snel en toch gezond kunt afvallen lees je in dit artikel aan de hand van onze tips.

Tip 1: stop met suiker

Suiker is er meestal de boosdoener van dat we aangekomen zijn. Het is dan ook een logische stap om te stoppen met het eten van suikers als je wilt afvallen. Dat je aankomt van suiker heeft niet zozeer te maken met de calorieën die in suiker zitten, in andere voedingsstoffen zitten tenslotte ook calorieën. Het heeft te maken met de effecten van suiker op onze hormonen, het hormoon insuline in het bijzonder. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat ons lichaam vet wil gaan vasthouden. Onder invloed van dit hormoon wordt het lastig om af te vallen en vet te verbranden.

Als we suiker eten dan wordt er glucose aan het bloed afgegeven. De bloedsuikers stijgen hierdoor. De glucose moet door de lichaamscellen worden opgenomen, hiervoor moeten deze zich openen. Dit gebeurt onder invloed van insuline. Nadat de cellen de glucose hebben opgenomen daalt de bloedsuiker en het insuline weer. Hoe meer suiker we eten hoe meer de bloedsuikers stijgen en hoe meer insuline ons lichaam zal aanmaken. Hoe meer insuline hoe meer ons lichaam vet wil gaan vasthouden en opslaan. Het laag houden van de bloedsuikers, en daarmee de insulinespiegels, is dan ook een cruciale stap naar gewichtsverlies.

Wat het lastig maakt is dat tegenwoordig steeds vaker suiker in voedingsmiddelen wordt verwerkt. Zo zit er zelfs suiker in vleeswaren, soepen en sauzen. Bijna alle voedingsmiddelen die industrieel verwerkt zijn bevatten toegevoegde suikers. Wil je stoppen met suiker dan zal je daarom heel goed de etiketten moeten lezen. En het beste zoveel mogelijk zelf je gerechten klaar maken aan de hand van verse en eerlijke ingrediënten. Om je eten op smaak te brengen kan je bijvoorbeeld gebruik maken van kruiden in plaats van suikerrijke sauzen.

Tip 2: eet onbewerkt voedsel

Als je wilt afvallen dan is het belangrijk dat je gezond leert eten. Door gezonde voeding te eten voorzie je je lichaam van de voedingsstoffen die het nodig heeft. Door je lichaam te voorzien van alle essentiële vetzuren, aminozuren, vitamines en mineralen zal het lichaam veel minder om eten gaan ‘vragen’ door trek te krijgen in bepaalde voedingsmiddelen.

Als je gaat afvallen dan eet je minder, om af te vallen heb je immers een calorietekort nodig. Doordat je minder eet krijgt je lichaam minder voedingsstoffen binnen. Het is daarom zaak dat iedere hap die je nog neemt een gezonde hap is. Het laatste wat je wilt is lege calorieën eten. Lege calorieën zijn voedingsmiddelen die wel calorieën bevatten maar verder geen voedingsstoffen.

Wil je gezond en snel afvallen dan eet je daarom het beste voedingsmiddelen die onbewerkt zijn. Denk daarbij aan groenten, fruit, onbewerkt vlees, eieren, noten en volkoren granen. Deze voorzien je lichaam van voedingsstoffen en leveren geen lege calorieën.

Tip 3: eet voldoende eiwitten

Als je wilt afvallen dan doe je dat door minder calorieën te eten dan je lichaam dagelijks verbrand. Hoeveel calorieën je lichaam verbrand wordt bepaald door de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Heb je veel spiermassa dan verbrand je lichaam aanzienlijk meer calorieën. Als je gaat afvallen dan bestaat er het risico dat je spiermassa gaat verliezen. Dit komt omdat het lichaam eiwitten, naast koolhydraten en vetten, gaat gebruiken als brandstof.

Eiwitten zijn niet de voorkeursbrandstof van je lichaam, dat zijn koolhydraten en daarna vetten. Als je hier te weinig van hebt dan zal het lichaam ook eiwitten gaan verbranden. Eiwitten zijn nodig om de spieren te onderhouden, zodra je lichaam niet meer de beschikking heeft over voldoende eiwitten dan zal er spiermassa verloren gaan. Met het verlies van spiermassa zal echter ook de stofwisseling achteruit gaan. Dit betekend dat je steeds minder en minder calorieën moet gaan eten om toch nog af te kunnen vallen. Dit is natuurlijk wel het laatste wat je wilt als je aan het lijnen bent.

Het verlies van spiermassa is te voorkomen door meer eiwitten te gaan eten. Het eten van extra eiwitten heeft nog een aantal andere voordelen. Eiwitten zijn lastig te verteren voor je lichaam. Hierdoor blijft eiwitrijke voeding langer in je maag. Dit zorgt ervoor dat je langer verzadigd zal zijn van een maaltijd. Je hebt dan minder snel de behoefte aan tussendoortjes tussen de maaltijden in. Hierdoor zal je over de gehele dag gezien minder calorieën gaan eten.

Omdat eiwitten lastiger te verteren zijn heeft je lichaam meer energie nodig om eiwitten te verteren. Om eiwitten te verbranden heeft je lichaam 30% meer energie nodig dan voor het verbranden van koolhydraten.

Tip 4: sla eens een maaltijd over

We zijn opgegroeid met het idee dat we 3 maal per dag moeten eten. Dit is echter cultureel zo gegroeid en het heeft eigenlijk helemaal niets te maken met hoe de mens evolutionair zich heeft ontwikkeld. We zijn juist ‘ontworpen’ om langere tijd zonder voedsel te doen, dit is de reden waarom ons lichaam vet opslaat als er voldoende voedsel is. Als oermens kwam het regelmatig voor dat we langere tijd niet konden eten. Bijvoorbeeld als de jacht mislukte of in de wintermaanden, wanneer er geen plantaardig voedsel voorhanden was. We leven niet meer in de oertijd maar dat neemt niet weg dat we best eens een maaltijd kunnen overslaan. Door een maaltijd over te slaan dwingen we het lichaam vet te gaan verbranden. We slaan energie op in de vorm van glycogeen (glucose), de voorraden zijn maar beperkt en zijn na een uurtje of 12 uitgeput. Door langer dan 12 uur niets te eten wordt het lichaam gedwongen om vet te gaan verbranden. Dit bereiken we op een makkelijke manier door het ontbijt over te slaan en niet meer te eten na het avondeten. Dit kan je een paar keer per week doen.

 

Na jarenlang te zijn aangekomen en weer te zijn afgevallen, heb ik 2 jaar geleden de stap genomen om naar de huisarts te gaan om mijn probleem voor te leggen. Ik vond dat moeilijk, eigenlijk een bewijs van onvermogen om zelf mijn gewichtsprobleem blijvend op te lossen. De huisarts sloot lichamelijke oorzaken uit. Uiteraard fijn om te horen dat ik niets lichamelijks mankeerde, maar aan de andere kant betekende dit dat ik nu zelf aan de bak moest. Ik kreeg het advies om naar een diëtiste te gaan om daar eens door te nemen hoe ik bepaalde voedingsmiddelen ( lees snoep en snacks) kon veranderen door iets gezonds.
Met frisse tegenzin zette ik de stap naar de diëtiste. Zij vertelde me eigenlijk alleen dingen die ik al wist.Dit had ik al een beetje verwacht: ik was niet gek. Ik wist echt wel hoe het kwam dat ik niet afviel.
Ik begreep dat dit mij niet echt ging helpen. Dit was te onpersoonlijk en ging absoluut niet over mijn zwakke momenten. Toevallig las ik in die tijd een artikel in een tijdschrift over een gezondheidscoach. Ik dacht er in eerste instantie wat cynisch over: weer een coach… iedereen moet tegenwoordig naar een coach… Maar toen ik er nog eens over nadacht, besloot ik dat het eigenlijk best een kans kon geven.
Ik zette de stap en ging op zoek naar en gezondheidscoach bij mij in de buurt en trof een enorm betrokken vrouw die me direct een vertrouwd gevoel gaf. Ze stelde de juiste vragen en gaf me niet het idee een slap persoon te zijn omdat ik niet structureel een aantal kilo’s af kon vallen. Bovendien had ze alle tijd voor me. Ik maakt samen met haar een stappenplan en vooral mijn struikelmomenten kwamen ter sprake: de momenten dat ik op een feestje was waar mij constant lekkere drankjes en hapjes aangeboden werden die ik niet kon weerstaan. Zij leerde mij hoe ik daarmee om moest gaan en dat het niet nodig was om dergelijke feestjes te ontlopen. Ook bedachten we samen een plan om mij meer te laten bewegen. Ik kan wel zeggen dat alleen al het feit dat iemand persoonlijk alle tijd voor mij nam om een plan te bedenken dat voor mij zou werken een enorme stimulans was. Ik kreeg handvatten aangereikt die mij echt hielpen en nog steeds helpen. Als ik een zwak moment heb, want dat heb ik echt nog wel eens, pak ik mijn begeleidingsplan erbij en lees ik dat door. Dat motiveert mij weer om door te gaan!